Pourquoi adopter des plats végétariens dans son menu de la semaine ?
Les raisons d’intégrer plus de plats végétariens dans nos repas hebdomadaires sont nombreuses : envie de varier les plaisirs, besoin de manger plus léger, volonté de réduire la viande pour des raisons écologiques ou économiques… ou tout simplement parce qu’un plat sans viande n’est pas synonyme d’ennui, bien au contraire.
Le défi, c’est souvent de trouver des idées simples, rapides et savoureuses, qui plaisent à toute la famille et qui ne demandent pas trois heures en cuisine ou des ingrédients introuvables. Aujourd’hui, je vous propose une sélection de plats végétariens adaptés à une semaine active, sans sacrifier ni le goût, ni l’équilibre, ni votre temps.
Organisation : une clé pour gagner du temps
Avant de se lancer, un petit mot sur l’organisation. Pour gagner du temps la semaine, je prépare quelques éléments à l’avance le dimanche : cuire des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), rôtir quelques légumes, faire une sauce pesto ou une vinaigrette maison. Ces bases me permettent de composer rapidement un repas en semaine.
Un bon couteau, une planche solide, un four fiable et une bonne poêle (j’utilise une poêle antiadhésive en fonte, parfaite pour saisir sans accrocher) sont les alliés indispensables dans ma cuisine végétarienne du quotidien.
Lundi : Curry de pois chiches express au lait de coco
Un plat réconfortant, rapide, et hautement adaptable. Avec quelques épices, une boîte de pois chiches et du lait de coco, on obtient un curry parfumé en moins de 30 minutes.
- Ingrédients principaux : pois chiches cuits, oignons, ail, lait de coco, curry en poudre, épinards frais ou surgelés.
- Astuce gain de temps : utilisez des pois chiches en conserve rincés et égouttés. Les épinards, eux, peuvent être ajoutés directement surgelés.
Ce plat se marie très bien avec du riz basmati ou du pain naan. Il se conserve aussi très bien pour le lendemain.
Mardi : Galettes de légumes au four
Idéales pour utiliser les restes de légumes râpés ou précuits du week-end. Elles plaisent autant aux adultes qu’aux enfants, surtout servies avec une petite sauce au yaourt citronné.
- Ingrédients principaux : carottes, pommes de terre, courgettes râpées, œufs, farine, herbes fraîches ou séchées.
- Matériel utile : une râpe ou un robot avec râpe, une plaque de cuisson et du papier sulfurisé.
On peut varier les légumes selon la saison, ajouter du fromage râpé ou un peu de curry. La cuisson au four permet d’éviter la friture et d’en faire une grande quantité en une seule fois.
Mercredi : Salade tiède de lentilles aux légumes rôtis
Parfaite pour la pause déjeuner, cette salade végétarienne est à la fois nourrissante et équilibrée. Les lentilles apportent des protéines, les légumes des fibres et de la couleur dans l’assiette.
- Ingrédients principaux : lentilles vertes cuites, carottes, patates douces, oignons rouges, feta émiettée (facultatif).
- Assaisonnement : vinaigrette à base de moutarde à l’ancienne, huile d’olive et vinaigre de cidre.
J’aime rôtir mes légumes en grandes quantités le dimanche : ils s’intègrent ensuite facilement dans les salades, les bowls ou même en accompagnement de pâtes. Un bon four (préchauffé à 200°C) suffit à faire tout le travail. Temps de cuisson : 25 à 35 minutes selon les légumes.
Jeudi : Pâtes aux champignons et crème d’avoine
Voici une recette qui plaît aux amoureux de la cuisine simple et réconfortante. La crème d’avoine remplace la traditionnelle crème fraîche pour un plat plus léger, sans renoncer à la texture onctueuse.
- Ingrédients principaux : pâtes (penne, tagliatelles, fusilli…), champignons de Paris ou pleurotes, échalotes, crème végétale (avoine ou soja), parmesan râpé ou levure maltée pour les vegans.
- Astuce : faites bien revenir les champignons jusqu’à ce qu’ils aient perdu leur eau. Cela intensifie leur goût.
Une touche de thym ou un peu d’ail ajoutés en fin de cuisson font toute la différence. À servir avec une salade verte croquante.
Vendredi : Tacos végétariens aux haricots noirs et avocat
Un dîner rapide et convivial. Tout se prépare en 20 minutes, et chacun peut composer son taco selon ses goûts.
- Ingrédients : haricots noirs cuits, épices (paprika, cumin), oignon rouge, poivrons sautés, avocat tranché, tortillas de blé ou maïs.
- Pour le topping : yaourt nature ou crème végétale, coriandre fraîche, citron vert.
Faites revenir les haricots avec les épices dans une poêle, ajoutez un peu d’eau pour les rendre onctueux. Pendant ce temps, chauffez les tortillas à sec. Un délicieux repas de fin de semaine qui sent bon les vacances.
Samedi : Gratin de courgettes au fromage et quinoa
Un gratin végétarien qui cale bien et peut être préparé à l’avance. Amis du batch cooking, celui-ci est pour vous !
- Ingrédients : courgettes coupées en fines rondelles, quinoa cuit, œufs, crème (animale ou végétale), fromage râpé (gruyère, comté ou même mozzarella).
- Matériel utile : mandoline pour des tranches régulières de courgettes, un plat à gratin.
Je précuis toujours mes courgettes à la vapeur pour éviter que l’eau qu’elles rendent ne détrempe le gratin. Le mélange quinoa et œuf forme une base moelleuse, parfaite pour accueillir les légumes.
Dimanche : Shakshuka aux œufs et tomates
On termine la semaine en douceur avec un plat brunchable par excellence : la shakshuka. Originaire du Maghreb, elle met à l’honneur les œufs pochés dans une sauce tomate épicée.
- Ingrédients : tomates pelées, poivrons, ail, oignons, œufs frais, cumin, paprika, piment doux.
- À servir avec : du pain pita ou une baguette bien croustillante.
Faites mijoter la sauce lentement avant d’y creuser de petits nids pour les œufs. Couvrez et laissez cuire quelques minutes, jusqu’à ce que les blancs soient pris. Un plaisir simple et intensément parfumé.
Quelques idées bonus pour varier les envies
Voici d’autres idées rapides à glisser dans votre semaine :
- Omelette aux herbes et légumes de saison : une solution express quand on n’a plus grand-chose dans le frigo.
- Soupe froide de courgettes menthe et yaourt : parfaite en été, à préparer la veille.
- Buddha bowl : mélangez céréales, légumineuses, légumes crus et cuits, et une sauce maison pour un repas complet et coloré.
Un mot de la cuisinière
On me demande souvent si cuisiner végétarien tous les jours n’est pas trop contraignant. La vérité ? Ce n’est pas plus compliqué que la cuisine traditionnelle. Il s’agit d’oser associer, jouer avec les textures et assumer le végétal comme ingrédient principal, pas un simple accompagnement.
Il y a tellement de possibilités avec de bons légumes, des légumineuses pleines de caractère et quelques herbes bien choisies. Et surtout, on y prend goût. C’est tout ce que je vous souhaite en testant ces recettes à la maison.