Quand on cherche des idées de repas pour la semaine, il y a une catégorie trop souvent délaissée et qui mérite pourtant toute notre attention : les plats végétariens. Contrairement à certaines idées reçues, un repas sans viande n’est ni fade ni frustrant. Bien au contraire, c’est souvent l’occasion de redécouvrir des ingrédients oubliés, de jouer avec les textures et de booster sa créativité en cuisine.
Que vous soyez végétarien.ne convaincu.e, en transition, ou simplement en quête de diversité pour alléger un peu vos menus, voici une sélection de plats végétariens savoureux, faciles à préparer, et adaptés à la vraie vie — celle où on n’a pas toujours deux heures devant soi pour cuisiner.
Pourquoi intégrer plus de plats végétariens dans son quotidien ?
D’un point de vue nutritionnel, économique et écologique, adopter (même partiellement) une alimentation végétarienne a de quoi séduire. Moins de viande, c’est souvent plus de légumes, de fibres, et de diversité dans l’assiette. Et entre nous, qui dit que seules les protéines animales peuvent rassasier ou régaler ?
En cuisine, cela invite aussi à cuisiner autrement : mettre en valeur les légumineuses, explorer les épices, redonner leur place aux céréales complètes… et surtout, éviter la routine !
Mes essentiels pour cuisiner végétarien facilement
Pas besoin d’avoir un placard version épicerie bio pour s’en sortir. Quelques ingrédients de base suffisent pour préparer les repas de la semaine :
- Les légumineuses : lentilles vertes, pois chiches, haricots rouges… Riches en protéines et rassasiantes.
- Les céréales : quinoa, riz complet, boulgour, polenta, semoule… pour varier textures et saveurs.
- Les œufs et les produits laitiers : pratiques pour composer des plats équilibrés rapidement.
- Des légumes frais (ou surgelés) : pour apporter de la couleur, des vitamines… et du croquant.
- Des oléagineux : noix, amandes, graines… pour le croquant et les bons gras.
- Des épices et herbes aromatiques : curry, paprika fumé, cumin, thym, basilic… le petit plus qui transforme tout.
Maintenant, entrons dans le vif du sujet avec 7 idées de plats végétariens, un pour chaque jour de la semaine.
Lundi : Curry de lentilles corail au lait de coco
Parfait pour commencer la semaine en douceur. Ce plat se prépare en 25 minutes chrono et se réchauffe très bien, donc idéal pour le batch cooking.
- Matériel utile : une grande casserole ou cocotte.
- Temps de cuisson : 20 minutes.
Faites revenir un oignon émincé dans un filet d’huile, ajoutez les épices (gingembre, curcuma, curry doux), puis vos lentilles corail rincées (environ 150g pour 2-3 personnes), une boîte de tomates concassées et 40 cl de lait de coco. Laissez mijoter. Servez avec du riz basmati ou du pain naan.
Astuce : ajoutez une poignée d’épinards frais ou surgelés en fin de cuisson pour plus de couleur et de nutriments.
Mardi : Gratin de courgettes au chèvre frais et quinoa
Un plat fondant et plein de goût, qui change du classique gratin de pâtes. Le quinoa apporte les protéines végétales, et le chèvre du caractère.
- Matériel utile : un plat à gratin, une casserole.
- Temps de cuisson : 35 minutes.
Cuisez le quinoa comme indiqué sur le paquet (15 min). Faites revenir les courgettes en rondelles avec un peu d’ail. Dans un saladier, mélangez le quinoa cuit, les courgettes, 100g de chèvre frais, une touche de crème (ou yaourt), sel, poivre et herbes de Provence. Versez dans le plat, parsemez de chapelure ou de fromage râpé, et enfournez 20 minutes à 180°C.
Mercredi : Tacos végétariens aux haricots noirs et légumes grillés
Parfait pour un dîner convivial à préparer en famille. On pose tout sur la table et chacun compose ses propres tacos.
- Matériel utile : poêle, four ou grill.
- Temps de cuisson : 25 minutes.
Grillez des poivrons, oignons rouges et courgettes au four ou à la poêle. Faites réchauffer des haricots noirs avec un peu de cumin, paprika, citron vert et coriandre. Proposez des tortillas, du guacamole maison, un peu de yaourt grec et du fromage râpé… Succès garanti !
Petite astuce : pour une version express, utilisez des légumes surgelés grillés déjà prêts.
Jeudi : Omelette soufflée aux épinards et feta
Un repas rapide à préparer et étonnamment satisfaisant. Parfait pour les soirs de flemme doublés d’une envie de manger chaud et bon.
- Matériel utile : une poêle antiadhésive, un fouet.
- Temps de cuisson : 15 minutes.
Battez 4 œufs avec une cuillère à soupe de crème, du sel, du poivre et un peu de muscade. Ajoutez des épinards (frais ou décongelés et bien égouttés) et 50g de feta émiettée. Versez dans une poêle bien chaude et couvrez quelques minutes. Servez bien gonflé, avec une salade de roquette.
Vendredi : Poêlée de gnocchis, tomates cerises rôties et mozzarella
Les gnocchis font toujours plaisir, surtout revenus à la poêle jusqu’à devenir légèrement croustillants. Un plat aussi simple que délicieux.
- Matériel utile : poêle, plaque de cuisson.
- Temps de cuisson : 20 minutes.
Faites rôtir une barquette de tomates cerises au four avec un filet d’huile d’olive, sel, poivre, thym (15 min à 180°C). Pendant ce temps, faites revenir les gnocchis dans une poêle avec un peu d’huile. Ajoutez les tomates rôties, quelques billes de mozzarella ou morceaux de burrata, un tour de moulin à poivre et du basilic frais.
Astuce gain de temps : utilisez des gnocchis précuits de qualité, parfois directement disponibles au rayon frais.
Samedi : Galettes aux pois chiches et carottes, sauce yaourt citron
Ces galettes croustillantes sont simples à réaliser et se congèlent très bien. À servir avec une salade ou en burger végétarien.
- Matériel utile : mixeur, poêle.
- Temps de cuisson : 30 minutes.
Mixez une boîte de pois chiches rincés, 2 carottes râpées, un œuf, 2 c.à.s de farine, des épices (cumin, paprika), sel, poivre. Formez des galettes à la main et faites-les dorer à la poêle dans un peu d’huile. Préparez une sauce yaourt avec citron, ail râpé, sel et herbes fraîches.
Peu de temps ? Doublez les quantités et congelez les galettes cuites. Elles seront prêtes en 10 min à la poêle un autre soir !
Dimanche : Lasagnes aux légumes et ricotta
Le plat réconfortant du week-end, idéal pour régaler toute la tablée et pourquoi pas en garder pour le lundi midi.
- Matériel utile : plat à gratin, râpe, sauteuse.
- Temps de cuisson : 45 minutes.
Faites revenir un mélange de légumes en petits dés (aubergine, courgette, poivron selon la saison) avec de l’oignon et de l’ail. Mélangez avec de la sauce tomate maison ou en bocal. Montez les lasagnes en alternant feuilles, légumes, cuillerées de ricotta ou fromage frais, et un peu de fromage râpé ou de béchamel végétarienne. Enfournez à 180°C pendant 35 minutes.
Et pour les à-côtés ?
Pensez à accompagner vos plats de petites touches : une salade colorée avec des graines, un houmous maison en dip, une soupe pour commencer ou une compote maison en dessert. Ce sont ces petits ajustements qui rendent un repas végétarien complet, réjouissant… et qui évitent les fringales une heure après.
Vous voyez, cuisiner végétarien peut être simple, rapide et savoureux. Le secret, c’est souvent d’avoir les bons ingrédients de base à portée de main, un peu de méthode… et une pincée d’envie ! Alors, lequel de ces plats allez-vous tester en premier ?
